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薄毛・抜け毛改善に亜鉛は効果的?亜鉛の役割について

薄毛、抜け毛に効果的と言われている亜鉛の役割と効果を徹底解剖します。まず、亜鉛の役割と薄毛への効果を紐解く際に必須なのが、髪の構成成分と生成メカニズムについての説明です。髪の毛の原料、髪づくりの際に必要な成分、髪づくりをサポートする成分の3つの働きが連動し、髪の毛を生成します。まずは、髪の毛の元になる原料=構成成分についてお伝えします。

髪の毛の構成成分は?必須アミノ酸「メチオニン」の重要性

なぜ亜鉛の成分が有効なのか?この有効性を正しく理解するためには、まずは髪の毛の生成メカニズムを理解することが非常に重要です。ここでは、髪の毛の構成要素の核となる成分について、詳しく解説します。

髪の構成成分についての詳細

髪の毛がタンパク質で構成されているということは、聞いたり知っていたりするかもしれませんが、具体的な髪の構成についてはあまり知られていないかと思います。前述した通り、髪の構成を詳細に理解することで、なぜ亜鉛が髪にとって良いのか?ということを深く理解することにつながります。
髪の約90%以上はタンパク質で構成されていますが、そのタンパク質はケラチンと呼ばれます。また、このケラチンを構成するのがアミノ酸の一種であるシスチンを中心とした18種類アミノ酸です。そして、そのベースとなるのがメチオニンという必須アミノ酸です。これは、ビタミンなどと同じように体の中で生成することができず、食品から摂取していく必要があります。
メチオニンが含まれる食物は、魚介類(鰹節、シラス、筋子、マグロ赤身)、乳製品(ナチュラルチーズ)、肉類(鶏むね肉、豚ロース)、豆類(大豆、納豆、豆腐)など、普段馴染みのある食品が多いです。意識的に食生活に取り入れていくことが重要です。

亜鉛が薄毛・抜け毛に効果的な2つの理由

なぜ亜鉛は薄毛・抜け毛に効果的?

それでは、なぜ亜鉛が薄毛・抜け毛に効果的なのでしょうか。その理由は大きく分けて2つあります。
1つは、髪の毛の90%を占めるケラチン合成の役割を担う効果があるためです。逆に考えると、亜鉛が体内に不足してしまうと、髪の毛が生成できない(新しい髪の毛が生えてこない)ということが言えます。
そして、もう1つの働きが5αリダクターゼ酵素を抑制することです。5αリダクターゼ酵素は抜け毛の原因ですので、必然的に亜鉛は抜け毛対策として効果的な栄養素になります。

亜鉛が含まれる食品について

亜鉛が含まれる食品として代表的なものは、生カキ・煮干し・たたみいわし・豚レバーなどです。日常の食生活では頻繁に食べるものではないという方もいらっしゃるかと思いますが、亜鉛を薄毛対策に役立てるのであれば、意識的にメニューに取り入れていくこと、また、サプリメントなどで補給していくことが必要となります。

亜鉛の吸収率を手助けるものと阻害するもの

亜鉛の吸収率をサポートするなど、亜鉛にしっかりと働いてもらうために必要な栄養素がビタミンB群(B2・B6)、ビタミンCになります。ビタミンはさまざまな栄養素をサポートする働きがありますが、亜鉛の働きも助けます。
一方で、亜鉛の働きを阻害してしまう食品もあるので注意が必要です。亜鉛は、カルシウムや食物繊維、紅茶に含まれるタンニン、カフェインなどと結びつくと体外へ排出されやすくなる性質があります。亜鉛をより効率的に体内に摂りいれたいという場合には、これらの食品は控えた方が良いでしょう。

亜鉛を過剰摂取することでの副作用は?

亜鉛が髪の毛に生成メカニズムにおいて、非常に重要な役割を示していることはお伝えしました。ではこの亜鉛を摂取量の目安はあるのでしょうか?また、過剰に摂取してしまった場合の弊害について

年代ごとの1日の目安摂取量は?

厚生労働省発表の「日本人の食事摂取基準(2010年版)」によると、亜鉛の1日の推奨量は成人男子で12mg、成人女子で9mgとされています。未成年の頃は年をとるほど亜鉛の推奨必要量が増えてきますが、成人以降の推奨必要量は横ばいになります。

過剰摂取することで考えられる副作用について

亜鉛は優れた効果をもつ栄養素ゆえに、副作用に気をつけなければなりません。例えば、1日100mg以上を長期にわたって摂取した場合、嘔吐、吐き気、脱水症状、発熱、倦怠感などの副作用、過剰症のリスクがあります。ちなみに、経口摂取で1日50mgを1週間以上続けると嘔吐、イライラ、不安感などの副作用が出やすいというデータもあります。
また、亜鉛は銅の吸収をさまたげたり、銅を排出する働きがあるなど、銅との相性が悪いです。つまり、大量の亜鉛を長期間摂り続けると体内に銅が不足し、さまざまな副作用を引き起こす可能性が高まります。過剰摂取によるリスクは事前にしっかりと把握して、適切な量を摂るように心がけましょう。

髪づくりをサポート!ビタミンの役割

さらに髪の毛の生成メカニズムに重要なのが、ビタミンです。ビタミンと一言で言っても、さまざまな種類のビタミンがありますが、そのどれもが頭皮環境を整えるために重要な役割を担っています。

ビタミンB2、B6、ビタミンCとそれぞれの特徴

まず、ビタミンB2・ビタミンB6ですが、これらのビタミンには細胞の代謝を促進する働きがあります。食品などから必要量を摂取できていて頭皮に供給されていれば、毛母細胞の分裂活動をサポートする機能を発揮します。さらに、頭皮の皮脂分泌量をコントロールする役割もあり、乾燥などから頭皮を守る皮脂分泌をサポートします。
ビタミンCは、コラーゲンの生成を助けることで、栄養を運ぶために重要な血管を丈夫にする上に、抗ストレスホルモンの分泌を促す役割もあります。また、ビタミンCには前述の通り、ケラチンを合成する亜鉛の働きをサポートする役割も担っています。つまり、亜鉛の摂取時にはビタミンも併せて摂取することが重要なポイントとなります。

髪の毛づくりに必要なビタミンが含まれる食品は?

ビタミンB2が含まれる食品として代表的なものは、レバー、青魚、卵、大豆、乳製品、ウナギです。また、ビタミンB6が含まれる食品は、肉類、サケ、マグロ、バナナ、ナッツなど。ビタミンCは、果実ではアセロラ、ゆず(果皮)、柿、レモンなど。野菜では赤ピーマンや黄ピーマン、パセリやケールなどに豊富に含まれています。

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