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育毛に効果的な食べ物と、髪の成長に欠かせない良質な睡眠の取り方

私たちの髪は、食事や睡眠など毎日の生活習慣の影響を受けやすくできています。健康で丈夫な髪を育てるには、健康的な食事と規則正しい生活を送ることが大切です。
では、どのような食生活にすれば、健康で丈夫な髪を育てることができるのでしょうか。また、良質な睡眠を取るにはどんな点に注意すればいいのでしょうか。今回は育毛に効果的な食べ物と、髪の成長を促進する睡眠の取り方をご紹介します。

育毛に効果的な食べ物と栄養素

まず、髪の健康に大切な食べ物と栄養素についてお伝えします。特に「三大栄養素」を積極的に取るようにしましょう。

髪の毛は何でできているのか

髪の毛の主成分は、「ケラチン」というタンパク質です。ケラチンは爪や皮膚の角質層を生成している成分でもあります。良質のタンパク質を体内に摂取すると、一旦アミノ酸に分解され、再びタンパク質に合成されて体に吸収されます。 ケラチンは18種類のアミノ酸が結合してできたもので、食べ物から直接摂取できるわけではありません。質の良いタンパク質を摂取することで、毛乳頭から栄養を受け取った毛母細胞が細胞分裂を繰り返してできる成分です。

髪に重要な三大栄養素

・タンパク質

健康な髪を育てるためには良質なタンパク質を摂取することが大切です。タンパク質は主に動物性タンパク質と植物性タンパク質の2つに分けられます。両方とも重要な栄養素ですが、積極的に摂取したいのは植物性タンパク質です。
育毛には頭皮の血行を良くすることが大事ですが、動物性タンパク質を取りすぎると、脂肪分過多になって、頭皮の毛穴が詰まりやすくなります。
動物性と植物性、どちらかだけを取るのではなく、植物性タンパク質を中心にしながら適度に動物性タンパク質を取るようにするのが良いでしょう。
植物性タンパク質を多く含む食品としては、納豆や味噌、豆腐などの大豆製品、ピーナッツやゴマなどが有名です。

・ビタミン

美容や健康に効果があるビタミンは、頭皮環境を整えるのにも役立ちます。ビタミンAは、頭皮の乾燥によるフケやかゆみを防ぎ、皮膚や粘膜を保護する働きがあります。ほうれん草や人参、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンB2は新陳代謝を活発にし、皮脂の過剰分泌を防ぐ働きがあります。ビタミンB6はアミノ酸の代謝に欠かすことのできない栄養素で、タンパク質の吸収をサポートします。ビタミンB2は牛乳や乳製品に多く、ビタミンB6は魚やナッツ類、バナナに豊富に含まれています。

また、ビタミンCは血行促進効果や頭皮環境を正常に保つ働きがあります。いちごやレモン、ブロッコリー、ピーマンなどに多く含まれます。ビタミンDは、毛母細胞を活性化させる効果のある栄養素です。イワシの丸干し、しらす干し、いくらなどの食品から摂取できます。ビタミンEは、高い血行促進効果があり、頭皮の老化を防いだり、抜け毛の原因である過酸化脂質を抑制したりします。ビタミンEを多く含む食品はアーモンドや魚介類、アボカドです。

・亜鉛

ミネラルの一種である亜鉛は、体内に摂取したタンパク質から髪の毛を合成する際に必要な栄養素です。髪を作り出す毛母細胞を活性化するため、育毛には欠かすことができません。納豆やアーモンド、ゴマ、牡蠣などに多く含まれます。亜鉛は不足しがちな栄養素なので、意識して摂取しましょう。

これらの三大栄養素は健康な髪を育てる上でとても大切なものですが、たくさん摂取すればいいわけではありません。通常の食生活で過剰摂取となることはありませんが、サプリメントなどで栄養補給を行う際は、用法・用量を守り、健康障害が発生しない基準である「耐容上限量」を超えないように注意しましょう。

なるべく避けたほうがいい食べ物

髪のために積極的に取ったほうがいい栄養素もあれば、なるべく避けたほうがいい食べ物もあります。

一般的に健康に悪いとされている食べ物は、髪にも良くありません。三大栄養素に欠ける偏った食事を続けると、体に不調をもたらし、その結果、髪を作り出す毛母細胞の働きを鈍らせます。健康な髪を育てるには、バランスの良い食生活を送ることが大切です。

では、どんな食べ物に気をつけるべきかというと、例えば糖分の取りすぎです。糖分を多く取ると体内では糖分を分解するためにたくさんのビタミンBが必要になります。ビタミンBは皮脂分泌を抑え頭皮環境を整える働きがありますが、多すぎる糖分の分解にビタミンBが使われると、皮脂分泌のコントロールに影響を与えるおそれがあります。 さらに、体内で余った糖分は脂肪に変わり、頭皮環境を悪化させることにつながります。

過剰摂取に注意したいのは塩分も同じです。塩分の取りすぎは血行不良の一因になります。頭皮の血行が悪くなると発毛に必要な栄養が毛根に行き届かず、薄毛の原因となります。インスタント食品や外食には塩分が多く含まれているものが多いので、外食の頻度が高い人は注意が必要です。

動物性脂肪が多い食事も髪に良くありません。動物性脂肪は悪玉コレステロールが多く含まれていて、中性脂肪の増加につながります。その結果、頭皮にある毛細血管が詰まりやすくなり、毛根に栄養が届かず、抜け毛や薄毛の原因となります。
動物性脂肪は肉類に多く含まれています。ただし、肉類には髪に必要なタンパク質も豊富に含まれていますので、一切取らないというのも良くありません。肉を食べる際は、脂質を取りすぎないよう脂肪の少ない部位を選ぶと良いでしょう。

また、育毛にはお酒の飲みすぎにも気をつけましょう。アルコールが体内に入ると、それを分解するためにアミノ酸が消費されます。アミノ酸は髪の毛を作る原料となりますので、アルコールの分解に使われてしまうと、その分、髪に行く栄養素が減ってしまいます。

さらに、お酒の飲みすぎで肝臓が弱ると、栄養素の吸収が阻害されたり、タンパク質の生成が不十分になったりして、髪の成長に影響を与えてしまいます。加えて、利尿作用も強いので、必要な栄養素まで体外に排出されやすくなります。

ただし、アルコールは少量の摂取であれば血行を促進する効果があります。「酒は百薬の長。されど万病の元」。飲みすぎに気をつけ、上手に付き合うようにしましょう。

良質な睡眠が髪を育てる

良質な睡眠を取ることは体に良いだけでなく、髪を健康に保つ働きもあります。

食事に気をつけていても十分な睡眠が取れていなければ、健康な髪は育ちにくくなります。髪の毛は、毛母細胞が細胞分裂を繰り返すことで作られます。毛母細胞が活発に分裂するように信号を発信しているのが毛乳頭です。この信号の発信を強めるためには成長ホルモンの働きが欠かせません。成長ホルモンは、夜22時〜深夜2時の間に最も分泌されるため、この時間帯に十分な睡眠を取ることが髪の成長に大切なのです。

一方、睡眠不足になったり、昼夜逆転などの不規則な生活をすると、成長ホルモンの分泌が阻害され、髪の成長に悪影響を与えやすくなります。また、頭皮の血流が悪化して、育毛に必要な栄養が届きにくくなる可能性もあります。

ぐっすり眠るためには、就寝3時間前には食事を済ませておきましょう。胃腸に食べ物が残っていると、消化のために胃が活発に働き、熟睡を妨げます。

育毛は、間違った生活習慣の見直しから

髪の毛も体の一部です。体に良くない食生活や睡眠不足が続けば、健康を害するのと同様、丈夫な髪も育ちにくくなります。薄毛の原因となる間違った生活習慣を見直し、三大栄養素を十分に含んだ食事を取って、良質な睡眠を心がけましょう。
それでも抜け毛、薄毛の進行が止まらないという人は、AGA(男性型脱毛症)の専門外来で医師の診察を受けることをおすすめします。適切なアドバイスと治療を受けられるでしょう。

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